Hoe gezond is koken met (extra)vergine olijfolie?

Recent werd in meerdere studies bevestigd dat extravergine olijfolie de perfecte vetstof is om mee te koken. Ook op een hoger vuur.

In hun studie "Olive Oil and the Plant-Forward Kitchen" promoot The Culinary Institute of America (hierna aangeduid als CIA) (extravergine) olijfolie als het beste bakvet vanuit het oogpunt van gezondheid en duurzaamheid. Én hierbij ook aanbevolen voor alle bereidingswijzen.

De beste, meest aromatische extravergine olijfolie (doorgaans het duurst) wordt aanbevolen voor rauw/koud gebruik of als smaakmaker (afwerking) van warme gerechten. De CIA adviseert olijfolieën met een intense groene fruitigheid of een gemiddelde groene fruitigheid te gebruiken bij lagere temperaturen voor maximaal behoud van smaak en de vele antioxidanten.

Hoe hoger de temperatuur en hoe complexer de bereiding, hoe minder belangrijk het is om de meest aromatische olijfolieën te gebruiken (tenzij je budget dit toelaat).

De CIA beveelt koken met extravergine olijfolie aan telkens wanneer dit mogelijk is.

Het is belangrijk aan te stippen dat de CIA de bezorgdheid over het rookpunt of de veiligheid bij het koken met olijfolie van de hand wijst.

Frituren

Volgens de chefs van The Culinary Institute of America kun je zonder twijfel bakken met olijfolie met geweldige resultaten.

Maar volgens hen is dat niet echt de juiste vraag. De betere vraag is: "wat is de beste manier om te frituren met olijfolie?” Alsook de volgende vraag: “waar moet ik rekening mee houden als ik nadenk over hoe te frituren met olijfolie?"

Dit is wat je moet weten, volgens de technische deskundigen van International Olive Council.

"Olijfolie is ideaal om in te bakken. Bij de juiste temperatuur, zonder oververhitting, ondergaat het geen wezenlijke structurele verandering en behoudt het zijn voedingswaarde beter dan andere olieën. En dit niet alleen vanwege de antioxidanten, maar ook vanwege het hoge oliezuurgehalte. Het hoge rookpunt (210°C) ligt aanzienlijk hoger dan de ideale temperatuur om voedsel te frituren (180°C."

De whitepaper haalt een studie aan die is gepubliceerd in ACTA Scientific Nutritional Health, waarin wordt gemeld dat het rookpunt geen betrouwbare indicator is voor de stabiliteit van bakolie. Uit de studie bleek, na verhitting van een aantal commerciële oliën, waaronder extravergine olijfolie (EVOO) tot 240°C en vervolgens gedurende 6 uur bij 180°C, dat "EVOO lage niveaus van (ongezonde) polaire verbindingen en oxidatieve bijproducten opleverde (in vergelijking met andere oliën)".

Het vetzuurprofiel en de natuurlijke antioxidantconcentratie van EVOO maakten dat de olie stabiel bleef bij verhitting (in tegenstelling tot oliën met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten [PUFA's], die sneller afbreken.

Voor het frituren van kleine hoeveelheden voedsel waarbij minder olie nodig is, beveelt de CIA een extra olijfolie van goede kwaliteit aan - afhankelijk van het budget en de gewenste smaak.

In het geval van frituren waarbij grote hoeveelheden olie nodig zijn, zullen veel koks en kokkinnen overschakelen op de minder dure "olijfolie", waarbij men een goede olijfoliesmaak krijgt maar geen premie betaalt voor zeer aromatische olie die na vier of vijf keer gebruik vervangen moet worden. Als de budgetten het toelaten toestaan, is er geen probleem met het gebruik van duurdere extravergine olijfolie, omdat, nogmaals, deze olie onder het rookpunt blijft als de juiste frituurtechnieken worden gevolgd.

Hoge hitte

Het CIA-rapport wijst erop dat bij het bakken van groenten rekening moet worden gehouden met variabelen die de frituurtemperatuur beïnvloeden.

"Wanneer groenten worden gebakken in een pan met extra vierge olijfolie, kan het hoge vochtgehalte van de groenten - afhankelijk van het soort groenten, hun opstelling in de pan en de gebruikte hoeveelheid olie - ertoe bijdragen dat de temperatuur in de pan lager blijft dan men zou denken, waardoor de speciale smaken en andere positieve eigenschappen van extravergine olijfolie beter behouden blijven.

Kortom, medische deskundigen, voedingsdeskundigen en diëtisten en koks van The Culinary Institute of America raden aan te koken met de beste kwaliteit olijfolie die men zich kan veroorloven.

Conclusie

Gebruik dus extravergine olijfolie om te koken. Misschien niet een fles van topkwaliteit of van de recentste oogst, maar een fles of bus extravergine olijfolie van het vorige oogstjaar is hier perfect geschikt voor.

En wil je frituren? Kijk dan misschien eens naar 'vergine olijfolie' als goedkoper maar toch nog 100% natuurlijk alternatief!

Download hier het volledige whitepaper van The Culinary Institute.